Antrenman Programları

Antrenman Programı Nedir?

Antrenman programları, kişisel hedeflere uygun şekilde düzenlenmiş egzersiz planlarıdır. Güç kazanmak, kas inşa etmek veya yağ yakmak gibi hedeflere yönelik farklı programlar bulunmaktadır.

5x5 Programı

5x5 programı, temel güç artışı sağlamak için geliştirilmiş bir antrenman sistemidir. 5×5 Full Body Antrenman Programı, en hızlı kas yapma, yağ yakma ve vücut geliştirme sonuçlarını sağladığı için Türkiye’nin en çok uygulanan programlarından biri haline geldi.

5x5 Açıklamaları

• Program haftada 3 gün, aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanmalı.
• 5×5, 5 set 5 tekrar anlamına geliyor. 1×5 ise 1 set, 5 tekrar anlamına geliyor.
• Bu setler çalışma setleri, bunlardan önce normalden daha hafif ağırlıklarla 1-2 ısınma seti yapmalısınız. Antrenmanın en başında da genel bir ısınma yapmalısınız, bu da bu sayfanın alt kısmında egzersizlerle beraber bulunuyor.
• Setler arasında kendinizi hazır hissedene kadar (1 – 5 dakikaya kadar) dinlenebilirsiniz.
• Deadliftin sadece 1 set olması, sinir sistemini zorlayıcı bir egzersiz olmasından dolayıdır. 1 seti dahi efektiftir ve Deadliftin amaçlarını gerçekleştirir.

5x5 İçin Alternatif Hareketler:

• Squat yapmanız mümkün değilse Leg Press,
• Bench Press yapmanız mümkün değilse Dambıl Press,
• Ağırlıklı Barfiks mümkün değilse Lat Pulldown,
• Ağırlıklı Dips mümkün değilse Close Grip Bench Press yapabilirsiniz.

3x5 Programı

3x5 programı, özellikle yeni başlayanlar için uygun olan, düşük tekrar ve yüksek ağırlık mantığıyla çalışan bir programdır.

Push Pull Legs Programı

Push Pull Legs, kas gruplarını bölerek antrenman yapmayı amaçlayan bir sistemdir. Itme (push), çekme (pull) ve bacak (legs) günleri şeklinde bölünerek uygulanır.

Split Programı

Bu program, haftada 5 gün antrenman yapmayı içerir.

Her antrenman günü farklı kas gruplarına odaklanır.

Isınma ve soğuma egzersizlerini her antrenmanın başına ve sonuna ekleyin.

Her egzersizin 3-4 set ve 8-12 tekrar aralığında yapılması önerilir.

Ağırlıkları, doğru formu koruyarak zorlanabileceğiniz şekilde seçin.

Antrenmanlar arasında 60-90 saniye dinlenme yapın.

Antrenman Programı

1. Gün: Göğüs ve Triceps

Bench press: 4 set x 8-12 tekrar

Incline dumbbell press: 3 set x 10-12 tekrar

Decline dumbbell press: 3 set x 10-12 tekrar

Cable crossovers: 3 set x 12-15 tekrar

Triceps pushdown: 3 set x 12-15 tekrar

Skullcrushers: 3 set x 10-12 tekrar

2. Gün: Sırt ve Biceps

Barfiks (veya Lat pulldown): 4 set x maksimum tekrar

Bent-over rows: 4 set x 8-12 tekrar

Seated cable rows: 3 set x 10-12 tekrar

Face pulls: 3 set x 15-20 tekrar

Biceps curl (çeşitli versiyonlar): 4 set x 10-12 tekrar

Hammer curl: 3 set x 10-12 tekrar

3. Gün: Bacaklar

Squat: 4 set x 8-12 tekrar

Romanian deadlift: 4 set x 10-15 tekrar

Leg press: 3 set x 12-15 tekrar

Leg extensions: 3 set x 12-15 tekrar

Leg curls: 3 set x 12-15 tekrar

Calf raises: 4 set x 15-20 tekrar

4. Gün: Omuzlar

Overhead press: 4 set x 8-12 tekrar

Lateral raises: 4 set x 12-15 tekrar

Front raises: 3 set x 12-15 tekrar

Reverse flyes: 3 set x 12-15 tekrar

Shrugs: 3 set x 12-15 tekrar

5. Gün: Kardiyo ve Karın

Koşu bandında 20 dakika koşu

Bisiklet 20 dakika

Plank 3 set maksimum tekrar

Crunch 3 set maksimum tekrar

Bacak kaldırma 3 set maksimum tekrar

Önemli Notlar

Bu program, orta ve ileri seviye sporcular için daha uygundur.

Yeni başlayanlar için, 3 günlük bir tüm vücut antrenman programı veya 3 günlük push pull legs programı daha uygun olabilir.

Kasların iyileşmesi için yeterli dinlenmeye dikkat edin.

Beslenmenize dikkat edin ve yeterli protein tüketin.

Vücudunuzu dinleyin ve gerektiğinde dinlenme günleri ekleyin.

Doğru formu öğrenmek için bir antrenörden yardım almanız önemlidir.

Programı kendi ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize göre uyarlayabilirsiniz.

Cardio Mu Ağırlık mı? Hangi Antrenman Önce Yapılmalı?

Fitness dünyasında en sık sorulan sorulardan biri: Kardiyo mu önce yapılmalı yoksa ağırlık mı? Hedefe göre değişen bu cevap, verimli antrenman planı için kritik öneme sahiptir.

Hedefe Göre Sıralama:

Yağ Yakmak İsteyenler: İlk olarak ağırlık antrenmanı, ardından düşük tempolu kardiyo yapılması önerilir. Bu sayede önce glikojen depoları tükenir ve kardiyo sırasında daha çok yağ yakılır.
Kondisyonu Artırmak İsteyenler: Eğer dayanıklılığı artırmak istiyorsan, antrenmana kardiyo ile başlamak daha faydalı olabilir.
Kas Kütlesi Artışı: Ağırlık antrenmanı önceliklidir çünkü kas gücü odaklı çalışmalarda enerjinin en yüksek seviyede olması gerekir.

Sonuç:

Antrenman sıralaması, hedefe göre değişiklik gösterir. Doğru planlama ile hem daha verimli çalışabilir hem de sakatlık riskini azaltabilirsin.