Beslenme ve Antrenman Programım
Her şeyden önce bu sporun %60-70'ini oluşturan beslenme programımla başlamak istiyorum. Çünkü beslenme olmadan yapılan antrenmanlar hiçbir işe yaramaz. Şu anda günlük 3200-3400 arası kalori almaya çalışıyorum ve kilomun 1,8 katı protein (yaklaşık 135 gram) almaya çalışıyorum. Şu anda 75 kilo ve 183 boyundayım. Amacım 80 kilo olmak. Genellikle yediğim şeyler sabittir ama işkence olacak kadar zorlayıcı değildir. Besinlerin verilen makro değerleri, yapay zekadan destek alınarak eklenmiştir çok az da olsa hata payı olabilir. İlk önce hafta içi tükettiğim öğünlerden başlayarak tatil günlerinde de yediklerimi listeleyeceğim.
Kahvaltı
Kahvaltıda birkaç yıldır pirinç unu tüketiyorum. Pirinç unuyla ya kendim hazırlarım ya da proteinocean markasının aromalı pirinç ununu kullanırım. Bu sayfada size proteinocean markasının pirinç ununu tükettiğimi varsayarak kahvaltımı açıklayacağım.
Malzemeler:
- 50 gram cream of rice
- 200 ml süt
- 10 gram bitter çikolata
- 20 gram fıstık ezmesi
- 25 gram kavrulmuş fındık
Pirinç ununu soğuk sütle orta ateşte karıştırarak kıvam aldığında üzerine bitter çikolata, fıstık ezmesi ve fındıkları ekleyip soğuduğunda tüketiyorum.
Besin Değeri:
- Kalori: 593 kcal
- Karbonhidrat: 58,3g
- Yağ: 29,4g
- Protein: 21,7g
2. Öğün
ikinci öğünüm hafta içi günlerinde yemekhanede ne olursa onu tüketirim. Burada net besin değeri ve besinlerden bahsetmek zor olduğu için aşağıya ortalama olarak yazacağım.
Besin Değeri:
- Kalori: 450 kcal
- Karbonhidrat: 50g
- Yağ: 20g
- Protein: 17g
3-4. Öğün
üçüncü ve dördüncü öğünüm genellikle tavuk pilav oluyor. Pilavı tereyağı ve zeytinyağı ile kavururum. Tavuğu ise haşlayarak tüketirim.
Malzemeler:
- 350 gram baldo pirinç(pişmemiş)
- 250 gram tavuk bonfile (çiğ)
- 2 Yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 Yemek kaşığı tereyağı
Besin Değeri:
- Kalori: 1587 kcal
- Karbonhidrat: 225,7g
- Yağ: 35,6g
- Protein: 81g
Ara Öğün ve İdman Günleri
Genellikle ara öğün olarak atıştırmalık tüketirim. Sürekli temiz beslenmek gibi bi şart koymuyorum kendime. Günde 100 gram bebek bisküvisi veya kuruyemiş tüketiyorum. bu da genellikle 450 kalori civarı oluyor. İdman günlerinde ise 1 ölçek protein tozu tüketiyorum. atıştırmalıkla birlikte toplam besin değerlerine bakalım:
Besin Değeri:
- Kalori: 530 kcal
- Karbonhidrat: 75g
- Yağ: 14,3g
- Protein: 23,7g
Off Day ve Tatil Günleri
Tatil günlerinde yemekhane olmadığı için ekstra bir öğün daha şart oluyor. Ayrıca idman olmayan günlerde protein tozu tüketmek mantıksız. Aşağıda hem tatil günü hem de off günüm
olan bir liste bulunuyor.
Kahvaltı
Kahvaltı sekmez yine pirinç unu tüketirim. Yanlış anlaşılmasın yumurta, sebze ve meyve de tüketiyorum. Ancak yaptığım listeler "genel" olduğu için listeye bunları eklemedim.
Malzemeler:
- 50 gram cream of rice
- 200 ml süt
- 10 gram bitter çikolata
- 20 gram fıstık ezmesi
- 25 gram kavrulmuş fındık
Pirinç ununu soğuk sütle orta ateşte karıştırarak kıvam aldığında üzerine bitter çikolata, fıstık ezmesi ve fındıkları ekleyip soğuduğunda tüketiyorum.
Besin Değeri:
- Kalori: 593 kcal
- Karbonhidrat: 58,3g
- Yağ: 29,4g
- Protein: 21,7g
2, 3 ve 4. Öğün
Öğünlerim genellikle tavuk pilav veya ton balıklı makarna oluyor. Fakat pilavla olan günümü zaten açıkladım. Bu sefer ton balıklı makarnayla olan bir liste yazacağım.
Malzemeler:
- 500 gram makarna (pişmemiş)
- 150 gram ton balığı
Ton balığını dinlenme günümde az tuttuğum için 150 gram yazdım. Eğer idman günüm ise 200-250 grama kadar artırırım. Dinlenme gününde ekstra proteine gerek olmadığını düşünüyorum.
Besin Değeri:
- Kalori: 1880 kcal
- Karbonhidrat: 243,7g
- Yağ: 50g
- Protein: 114g
Hep Bunlar mı?
Dediğim gibi sıkı diyet veya temiz beslenme gibi bir hedefim yok fakat "genellikle" tükettiğim besinler bu şekilde. Fakat bazen dondurulmuş ürün alıp kızartırım veya hamburger yaparım. Veya bunlardan hiçbiri olmaz o gün diyete uymak istemem ve sağlıksız şekilde beslenirim. Bunların bir ölçüsü var abartıya kaçmamak lazım. Hazır köfte alıp kızartır pilavın üstüne de koyarım bunlar değişiklik gösterebilir. Diyet yapacağım diyerek hayatı kendimize zindan etmememiz gerekiyor. Hem kilo almak hem de kilo vermek için de geçerli.
Bunlar Kaç Kalori?
Tükettiğim besinleri verdim fakat kalori ve makro hesapları birçok kaynakta hatta ve hatta alınan ürünün markasına göre bile değişiklik gösterebiliyor. Bu Yüzden Aşağıda yer alan liste tavuk pilavlı, hafta içi ve idmanlı bir günümü içeriyor.
Toplam Besin Değeri:
- Kalori: 3160 kcal
- Karbonhidrat: 409g
- Yağ: 99,3g
- Protein: 143,4g
Gördüğünüz gibi yağ daha fazla, karbonhidrat daha az gibi gözüküyor fakat yukarıda açıkladığım gibi gün içerisinde atıştırmalık da tüketiyorum. Burada hep aynı şeyleri tüketmediğim için "ortalama ve referans" olması için bu listeyi yaptım. Yani bir günde en az 3100 kalori alıyorum diyebiliriz. Aynı şekild en fazla 3500 kalori alıyorum. 1 hafta içerisinde almam gereken kaloriyi bir sorun olmadığı sürece alıyorum. Ayrıca her gün kreatin ve multivitamin de tüketiyorum. Günde 3 litre su içmeye dikkat ediyorum. Siz de almanız gereken kaloriyi ve makroları hesaplamak istiyorsanız "kalori hesaplayıcı" sekmesini ziyaret edin!
Antrenman Programım
Antrenman programım "5x5". Hem Basit hem de çok vakit alan bir program değil. Sizlere de öneririm. Tabiki hedefleriniz farklı olabilir ve bol bol vaktiniz de olabilir. Bu yüzden "antrenman programları" sekmesini ziyaret etmenizi öneririm. Yavaştan PPL antrenman programına geçiyorum. Evet anlatacaklarım şimdilik bu kadar. Benim hakkımda daha fazla bilgi almak isterseniz "hakkımızda" sekmesini ziyaret edebilirsiniz.
